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小孙是一名高三学生，平常成绩优异，但最近两周她一想到高考就紧张、心跳加快、呼吸不畅，经常需要大口呼吸，总是担心高考失利，对不起父母，对不起老师，并且出现了失眠，这样的状况让她非常困扰。同时问诊过程中发现，陪同小孙前来的母亲也显得忧心忡忡、紧张不安。
一年一度的中高考即将到来，因为考试焦虑来做心理咨询的孩子与家长越来越多。考试焦虑是指面临考试而产生的一种特征的心理反应，调查显示10%-40%的学生有过考试焦虑，“小考小焦虑，大考大焦虑”，面对重大考试的时候每个人都有焦虑，只不过程度不同而已。其实，适度的焦虑能够让我们注意力更加集中，大脑处于良好的思维状态，能够更好地发挥。但是，如果过度焦虑，就会影响身心健康，影响发挥。在孩子焦虑的同时，部分家长也会出现焦虑情绪。而孩子和家长焦虑的原因、表现都有所差异，备考家庭该如何缓解焦虑情绪，共赴这场人生的大考呢？
备考期间及时识别焦虑情绪
只有及时识别焦虑情绪才能及时干预，对考试的不利影响才能降到最低。焦虑常有躯体、情绪、行为三方面的症状。考生的焦虑表现：常见的躯体症状有头痛、恶心、多汗、呼吸短促、心跳加快、头晕、晕眩；焦虑也会导致惊恐发作，这是一种突如其来的强烈恐惧或不适，可能会觉得自己无法呼吸，或者像心脏病发作一样。情绪症状主要为感觉恐惧、无助、失望、消极的想法，如反复思考过去糟糕的表现、失败的后果、大脑一片空白、思绪万千。行为症状表现为难以集中注意力、消极思考、总与他人比较或者做事拖沓。
家长的焦虑表现：躯体症状有如失眠、早醒、多梦、眠浅；情绪症状常表现出烦躁、担心、忧虑，难以放松，心里总惦记孩子的情况；行为症状主要表现为对孩子过分关注而出现易发脾气、无端指责、盲目干预孩子的复习进度的行为，或者表现过于刻意的“轻松”与“不在意”。
孩子的考试焦虑源于内外两因
从内因而言，与只重视分数、不自信、对自身能力认识不足等有关。比如可能过分灾难化考试结果：“我会考砸的，我一定接受不了我的成绩。”给自己贴概括化的负面标签：“我就是考不好的人，我就是令人失望的孩子。”认为自己曾经考好的情况没有价值：“以前考好过只是运气好，那些成绩算不上什么。”只关注比自己考得好的人，并在比较中证明自己是低等的：“小X每次都名列前茅，我怎么都比不上他，我真差劲。”注意力过分集中在自己不擅长的内容，而不看整体：“这个公式我还不熟，天哪，我一定会考得很烂。”
从外因而言，与教育功利化、家长对孩子过高的期望等有关。有不少孩子反馈，爸妈的施压会加剧自己的焦虑情绪，从而影响考前复习的心态与表现。家庭互动情况会直接或间接地影响孩子的情绪状态，这对本身就存在过分焦虑的孩子来说，无疑是又一重负担，并且一部分孩子焦虑情绪的缓解与否也受家长自身情绪问题的影响。比如有的家长想要“强装镇定”，否认自己的“不平常心”，但孩子往往能很敏锐地感受到家长隐藏在一点一滴举动里的焦虑情绪和压力。
而考生家长的焦虑情绪主要受到片面认知以及自身焦虑素质两方面的影响。所谓片面认知，指有些家长存在“唯成绩论”“一考定终身”等等认知的偏差，会导致过分放大结果的重要性，容易产生对当下现状的不安、难以忍受不确定性的存在，同时造成对孩子表现的期望过高，而无法客观看待孩子现在的学习表现以及可能获得的学习结果。另外自身焦虑素质引发加剧不良焦虑体验，比如有些家长会偏差性地认为自己的一言一行会影响到孩子，对孩子的成绩产生很大的影响，因而一举一动都十分小心谨慎，生怕自己做得不好，给孩子造成负面影响。
缓解考试焦虑 可以这样做
如果离考试还有一段时间，孩子们可以从以下几个方面进行自我调节。
首先，调整心态，制定合理目标。根据以往考试的综合情况制定合理的目标，用平常心看待考试，尽力而为。要充分认识到考试虽然重要，但不是人生的一切，一次考试成绩不能决定一个人的命运。
然后，制定好考前复习计划。针对自身情况制定复习计划，积极准备，认真备考，运用科学的复习方法，合理安排时间，劳逸结合，对缓解考试焦虑有很大的帮助。
同时，照顾好自己，及时释放情绪。照顾好自己的健康，吃得好，睡得好，适当锻炼；寻找适合自己的方式释放情绪，如听听音乐、去户外散散步或者锻炼锻炼、找好朋友倾诉等等都是很好的缓解焦虑的方式。
家长也可以给孩子营造温馨、和谐、轻松的家庭环境，使孩子在家庭中能感受到放松和父母的关爱；其次，在对孩子的学习有全面、客观了解的基础上，和孩子一起沟通，确定学习目标；最后，如果孩子在备考过程中出现一些负面情绪，这也是正常的，父母可以多和孩子聊聊天，了解孩子的心理状态，陪孩子一起做一些学习以外的事情，比如散散步、看看电视等。
焦虑的家长们要做的是积极、合理地调节自身情绪，可以找亲近的家人朋友小聚、聊聊天，也可以晚上散散步、看看风景；适当转移注意力，关注个人的生活，减少对孩子以及考试的过分关注，避免家中话题只围绕着考试进行。
客观看待自己的情绪以及孩子当下状态，改善家庭氛围的过度紧张。适时的表达与讨论可以促进彼此情绪的舒缓，相互的理解与支持，亲子间的积极情感交流才是帮助孩子度过考前艰苦时刻的能量源泉。
考试前一天 该做点什么
考试前一天，放下手中的复习材料，播放一些平静的或熟悉的音乐来帮助你放松。也可以给自己打气，把焦虑转化为兴奋，让自己体验更多积极的情绪。并且提前准备检查好第二天考试需要的所有材料包括铅笔、橡皮或手表等。当天尽量避免摄入过多的咖啡因，不要熬夜，尽早上床睡觉，睡一个好觉（7-9小时）能够让我们第二天思路清晰。
作者：上海市第十人民医院精神科 王美娟（主治医师）徐辕虹（心理咨询师）施菁青（心理咨询师）
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